伸展运动和灵活性

散步是锻炼身体的好方法. 但拉伸也是任何运动计划中非常重要的一部分. 一定要热身几分钟，让你的肌肉暖和起来，然后在开始之前慢慢拉伸至少5分钟.

你可以从这些基本的伸展运动开始, 但一定要在你身体舒服的范围内伸展. 如果你有某些健康问题，使你不能参加某些活动, 咨询一下你的健康护理专家，确保你处于合适的状态来做这些伸展运动.

• Chest Stretch: 将指尖轻轻放在后脑勺上. 将肘部向后推，同时用你的上背部挤压，直到你感到胸部在腋下附近有一种拉伸. 保持20-30秒. 另一个选择是站在角落里，一只手或胳膊肘撑在每面墙上. 你的脚应该离墙角1.5 -2英尺，保持分开的姿势. 保持背部挺直，收腹, 身体靠向墙壁，直到你感到胸部靠近腋下处有一种伸展感. 保持20-30秒. (保持双脚交错，一脚在另一脚后面.)

• 腿筋伸展: 把一只脚撑在低矮、安全的长凳或楼梯台阶上. Stand tall. 挺胸，臀部保持方形，抬起尾骨，从臀部向前弯曲. 感觉大腿或膝盖后部的拉伸. 每条腿保持20-30秒.
   
• 臀部屈肌拉伸： 单腿向前弓步，膝盖弯曲. 后腿可以保持伸直或轻微弯曲. 把你的臀部向前推，直到你感到大腿后面靠近腹股沟的地方有一种拉伸. 保持躯干直立，前膝在脚趾后. 每条腿保持20-30秒.
    
• Shoulder Rolls: 向耳朵方向抬起肩膀，然后向下向后做圆周运动. Repeat 5–10 times. 同时用两个肩膀或左右交替进行.
   
• Toe Touch: 将右腿放在椅子或栏杆上，与另一条腿成90度角. 保持左腿伸直，身体向前倾，触摸右腿的脚趾. Don’t bounce. 换腿做同样的事情. 重复整个练习1-2次.